[心得] 我們為何吃太多？

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作者: festkk(原文連結)1年 想減肥的人一定都經歷過，剛開始很努力地計算熱量赤字，節食一段時間，體重也有明顯下降。最終總輸在「意志力」不夠堅定，克制不了吃高熱量的食物，導致體重反彈。 這樣的現象被稱為「溜溜球效應」。 ． 為什麼會這樣呢？與「體重設定點」有關。 ． 在講體重設定點之前，回想一下我們的生活環境與飲食狀況吧。 以我為例，走出家門不到五分鐘，路上就有一堆早餐店、一堆小吃店鹽酥雞店、速食餐廳。 這對不擅烹飪的我相當方便，但，能選擇的食物也不多，且多是「精緻的加工食品」或「含糖量高的食品」。 理想上，體內擁有的omega-3:omega-6脂肪酸約為1:1-1:4，但這樣的飲食習慣，會使我們擁有較多的omega-6。較多的omega-6會使細胞的通透性減弱，代謝適應遲鈍，對「激素的敏感性」也降低。 ． 那，什麼是「體重設定點」？ 大腦會根據我們的基因、年齡、身體過去的狀況、環境，計算生存所需的能量儲存水平。其中，基因的影響最大。 我們很單純地認為，攝入能量－消耗能量＝被儲存的能量，所以，只要達到熱量赤字，體重也會一直下降。然而這樣的公式，並不能全然解釋人體的複雜。 人體具有「負回饋系統」，這個系統是一種保護機制，讓人體可以維持在一個平衡。 比如，如果環境的溫度太高，我們會開始排汗、喝水；溫度太低，則會顫抖，這是為了讓體溫能維持在一個平衡。 攝入的能量也是相同的概念。 ． 影響「負回饋機制」與「體重設定點」有兩個重要的激素，分別是： – 胰島素 – 瘦素 ． 瘦素是由脂肪細胞分泌的，當人體儲存的脂肪量增加，瘦素的濃度也會升高。 大腦意識到足夠的瘦素，便知道能量儲存已足夠，就會則透過降低食慾與增加飽足感減少攝入，同時提高新陳代謝率。反之，如果對攝入的熱量有所限制，身體會減少能量消耗、新陳代謝率。 為的，就是要將體重維持在大腦所設定的「體重設定點」。 ． 胰島素與瘦素是什麼關係呢？ 它們會透過相同路徑，向下視丘的同一細胞發送信號。但是，細胞一次只能讀取一種信號，如果胰島素先作用，就讀不到瘦素的信號了，所以高濃度的胰島素會產生瘦素抵抗。 ． 如果我們食入過多的「精緻的加工食品」或「含糖量高的食品」，提高omega-6含量，我們對胰島素的濃度會越來越不靈敏，造成胰島素抵抗，胰臟會分泌更多的胰島素，進而造成瘦素抵抗，降低新陳代謝率。這時儘管分泌再多的瘦素，大腦也會以為身體處在飢餓狀態，便提高脂肪的儲備要求，也提高了體重設定點。 簡單來說： 「精緻的加工食品」或「含糖量高的食品」→較高的Omega-6:omega-3比率→胰島素抵抗 →更多胰島素→瘦素抵抗→降低新陳代謝→較高的體重設定點。 ． 回到「溜溜球效應」，當我們過度節食，剛開始確實可以讓體重下降，但當體重逐漸低於體重設定點，大腦還是會透過以上手段，讓我們無法再繼續減重下去。再者，大腦也會判斷未來恐有「飢荒」之疑慮，並將體重設定點往上調高，造成體重反彈，甚至比節食前更重。 ． 那，如何降低體重設定點？ – 自己烹煮天然食物，少吃精緻加工或含糖食品，最重要的，不要過度節食。 – 盡量睡飽。可以在睡前兩小時將燈光調暗，比較好入睡。睡眠不足會造成飢餓肽增加，對瘦素的反應遲緩。 – 運動可增加胰島素敏感性，降低胰島素水平，進而降低體重設定點。 （還有其他，自己買書看吧。） ． 書裡資訊滿滿，但影響我最多的是「如何看待減肥的人」？ 說來，健身房常常拿「減重成功」的故事當作很勵志的廣告。只要努力抵抗美食，勤運動，我們就能擁有想要的身材。 減肥成功根本是「意志力」的最佳代言，我們也深受影響。 而對那些瘦了又胖，或難以改變飲食的人，常被認為是「意志力不足」、「管不好自己的嘴」，這些評論可能使人感到自卑，覺得都是自己不好。 殊不知，這是很無辜的，因為這些行為，並不能僅憑意識控制，也不能全歸咎於「個人選擇」，背 後實在牽扯太多機制